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Bisglicinato, citrato, óxido, malato, cloruro… Hay tantas formas de magnesio que elegir uno se ha vuelto complicado, y cada una se anuncia como la mejor para algo. La realidad es más sencilla: el magnesio hace lo mismo sea cual sea su forma, y lo que cambia es cuánto se absorbe y cómo sienta. Aquí explicamos para qué sirve, qué diferencia hay entre los tipos, cuál tiene sentido en cada caso y qué precauciones conviene tener.
Lo esencial
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y contribuye al funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso.
- Todas las formas aportan el mismo mineral: cambian la absorción y la tolerancia digestiva.
- Bisglicinato y malato son buenas opciones generales y se toleran bien.
- Lo que cuenta es la cantidad de magnesio elemental, no el peso de la sal. Con suplementos, sin pasar de 250 mg al día salvo indicación.
Para qué sirve el magnesio
El magnesio es un mineral que participa en cientos de reacciones del cuerpo. Las funciones reconocidas oficialmente en la Unión Europea son que:
- Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso.
- Contribuye a la función psicológica normal.
- Contribuye al metabolismo energético normal y al mantenimiento de los huesos y los dientes.
Las necesidades de un adulto están en torno a 300 mg al día en mujeres y 350 mg en hombres. Se obtiene de los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y el cacao.
¿Necesito un suplemento de magnesio?
Con una alimentación variada, rica en alimentos vegetales, se suele llegar. Un suplemento puede tener sentido cuando:
- La dieta tiene pocos frutos secos, legumbres o integrales.
- Se hace mucho deporte o se suda mucho.
- Se toman de forma prolongada algunos medicamentos, como los protectores de estómago (omeprazol y similares) o ciertos diuréticos, que pueden bajar el magnesio.
- En etapas como la menopausia, en las que se cuida especialmente el hueso y el músculo. Lo contamos en nuestro artículo sobre suplementos en la menopausia.
El magnesio en sangre no siempre refleja las reservas del cuerpo, así que una analítica normal no descarta que la ingesta sea baja. Por eso, antes de suplementar, conviene revisar primero la alimentación.
Tipos de magnesio: qué cambia entre uno y otro
El magnesio siempre va unido a otra molécula, que es la que le da nombre. Esa unión cambia dos cosas: cuánto se absorbe y cómo sienta al intestino. El efecto del magnesio, una vez absorbido, es el mismo.
| Forma | Cómo se tolera | Cuándo suele elegirse |
|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | Muy bien; rara vez da molestias | Uso diario, estómagos sensibles, toma por la noche |
| Citrato | Bien; a dosis altas puede soltar el intestino | Uso general; si hay tendencia al estreñimiento |
| Malato | Bien | Suele combinarse con bisglicinato en fórmulas para el cansancio |
| Óxido | Se absorbe peor y tiene efecto laxante | Aporta mucho magnesio en poco volumen; es la forma más económica |
| Cloruro y carbonato | Variable; el cloruro tiene sabor amargo y el carbonato puede soltar el intestino | Formas clásicas; el carbonato, si hay tendencia al estreñimiento |
| Tecnologías de liberación (sucrosomado, liposomado) | Pensadas para mejorar la tolerancia | Si otras formas han sentado mal |
Un detalle importante al comparar productos: mira los mg de magnesio (magnesio elemental) en la tabla nutricional, no los mg de la sal. Por ejemplo, 1.000 mg de bisglicinato de magnesio aportan unos 140 mg de magnesio.
El mejor magnesio es el que se absorbe bien y te sienta bien.
Cuál elegir según lo que buscas
- Para el cansancio o un aporte general: bisglicinato y malato, solos o combinados. Son formas bien absorbidas y bien toleradas.
- Para dormir: suele recomendarse el bisglicinato, por lo bien que se tolera y porque la glicina se ha estudiado en el sueño.
- Para los calambres: es de los usos más populares, porque el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Bisglicinato y malato son buenas opciones.
- Si tienes el estómago delicado: bisglicinato o formas con tecnologías de liberación, como el magnesio sucrosomado.
- Si tiendes al estreñimiento: el citrato o el carbonato, que tienen un ligero efecto laxante, pueden ser una ventaja.
- En la menopausia: no hay un magnesio «para la menopausia». Cualquiera de las formas bien absorbidas cumple; lo importante es la dosis y la constancia.
Cómo tomarlo y precauciones
Cuánto: la mayoría de los suplementos aportan entre 100 y 300 mg de magnesio al día. Con suplementos, no se recomienda superar 250 mg al día sin consejo profesional.
Cuándo: con las comidas, para que siente mejor. Muchas personas lo toman por la noche; repartirlo en dos tomas también mejora la tolerancia.
Cuánto tiempo: se puede tomar de forma continuada. Los efectos sobre el cansancio suelen notarse en unas semanas.
- Efecto secundario más frecuente: diarrea o molestias digestivas, sobre todo con óxido o citrato a dosis altas.
- Enfermedad renal: no se debe tomar magnesio sin indicación médica, porque el riñón es el que lo elimina.
- Interacciones: el magnesio reduce la absorción de algunos medicamentos, como la levotiroxina, los bifosfonatos para la osteoporosis y algunos antibióticos. Conviene separarlos al menos dos horas.
- Embarazo y lactancia: consúltalo antes con tu médico o farmacéutico.
Qué tenemos en la farmacia
Estos son los que solemos recomendar en Farmacia Laviada:
Puedes ver todas las opciones en Vitaminas y minerales. Si no tienes claro cuál te conviene, el asesoramiento nutricional te ayuda a elegir con criterio.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, el citrato o el bisglicinato de magnesio?
Los dos se absorben bien. El bisglicinato sienta mejor al estómago y al intestino, por eso suele preferirse para el uso diario o si hay molestias digestivas. El citrato puede tener un ligero efecto laxante, lo que es una ventaja si hay tendencia al estreñimiento.
¿Cuál es el magnesio que ayuda a dormir mejor?
Suele recomendarse el bisglicinato, por su buena tolerancia y porque la glicina se ha estudiado en el sueño.
¿Qué tipo de magnesio debe tomar una mujer después de los 50 años?
Cualquier forma bien absorbida, como el bisglicinato o el malato, en dosis de mantenimiento. En esta etapa conviene combinarlo con una buena ingesta de calcio, vitamina D y proteína para cuidar el hueso y el músculo.
¿Cuáles son las contraindicaciones del magnesio?
No se debe tomar sin indicación médica si hay enfermedad renal. Además, conviene separarlo al menos dos horas de la levotiroxina, los bifosfonatos y algunos antibióticos. En el embarazo y la lactancia, mejor consultarlo antes.
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio, por la mañana o por la noche?
Da igual la hora; lo importante es tomarlo con regularidad y con comida para que siente mejor. Muchas personas prefieren la noche, y repartir la dosis en dos tomas mejora la tolerancia.
Farmacia Laviada
¿Dudas sobre qué magnesio te conviene?
Te asesoramos por WhatsApp o en Farmacia Laviada, en la avenida de Portugal, 39, en Gijón.
Artículo revisado por Fátima Cachón Rúa, farmacéutica colegiada nº 2567 (Colegio Oficial de Farmacéuticos de Asturias), cotitular de Farmacia Laviada. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. La información tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.
