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En la perimenopausia y la menopausia, con la bajada de estrógenos, el hueso y el músculo se pierden más deprisa. Es un cambio silencioso que, con los años, se nota en la fuerza, el equilibrio y el riesgo de fracturas. La alimentación y el ejercicio son la base, pero hay tres suplementos con respaldo científico que pueden ayudar a cuidar ambos: la vitamina D, la proteína y la creatina. Aquí explicamos qué aporta cada uno, a quién le tiene sentido y cómo se toma.
Lo esencial
- La bajada de estrógenos acelera la pérdida de hueso y de masa muscular.
- Vitamina D: conviene conocer tus niveles en la analítica; como mantenimiento, 1.000-2.000 UI al día.
- Proteína: apunta a 1,2-1,4 g por kilo de peso al día, repartida entre las comidas.
- Creatina: 3-5 g al día, y funciona mejor junto con ejercicio de fuerza.
Qué cambia en el cuerpo en la perimenopausia y la menopausia
Los estrógenos no solo regulan el ciclo menstrual: también protegen el hueso y ayudan a mantener el músculo. Cuando empiezan a bajar, en los años de la perimenopausia y los primeros tras la última regla, la pérdida de densidad ósea se acelera, y con el tiempo aumenta el riesgo de osteoporosis. A la vez, se pierde masa y fuerza muscular con más facilidad, algo que se conoce como sarcopenia.
Por eso en esta etapa tiene sentido fijarse en lo que alimenta al hueso y al músculo. Los tres suplementos de este artículo actúan justo ahí.
1. Vitamina D: para el hueso y el músculo
La vitamina D es necesaria para absorber el calcio de los alimentos y contribuye al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento normal de los músculos. El problema es que se obtiene sobre todo con el sol, y con la alimentación y la exposición solar habituales es difícil llegar a niveles adecuados, sobre todo en otoño e invierno y en el norte de España.
- Conviene conocer tus niveles. Se miden en una analítica (25-hidroxivitamina D) y es un dato que merece la pena revisar de forma rutinaria en esta etapa.
- Como mantenimiento, 1.000-2.000 UI al día (25-50 µg) es una pauta habitual.
- Dosis más altas, solo si hay déficit confirmado en la analítica y con seguimiento de tu médico o farmacéutico.
- Se absorbe mejor tomada con una comida que tenga algo de grasa.
Muchas fórmulas combinan la vitamina D con vitamina K2, y tiene sentido: la vitamina D hace que absorbamos más calcio, y la K2 activa las proteínas que lo fijan en el hueso, como la osteocalcina. Dicho de forma sencilla, la D trae el calcio y la K2 ayuda a llevarlo al hueso. También se estudia su papel para evitar que el calcio se deposite en las arterias. Aun así, la K2 no es imprescindible para que la vitamina D funcione.
Si tomas anticoagulantes como el acenocumarol (Sintrom) o la warfarina, no tomes suplementos con vitamina K sin consultarlo antes, porque pueden alterar su efecto.
2. Proteína: el material del músculo
La proteína contribuye a conservar y aumentar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos. Con los años, el músculo responde peor a la proteína de la dieta, así que las necesidades suben.
- Apunta a 1,2-1,4 g por kilo de peso al día. Muchas guías hablan de 1-1,2 g, pero para conservar el músculo en esta etapa, y más si entrenas fuerza, esa cifra se queda corta. Para una mujer de 65 kg, entre 78 y 91 g diarios.
- Mejor repartida en las comidas principales, con unos 25-30 g en cada una, que concentrada en la cena.
- Primero, la comida: huevos, lácteos, pescado, carne, legumbres o tofu. El suplemento tiene sentido cuando con la dieta no se llega, cuando hay poco apetito o para completar un desayuno o una merienda que se quedan cortos.
La proteína de suero de leche (whey) es de las más completas y se digiere con facilidad. Si hay intolerancia a la lactosa o se prefiere una opción vegetal, hay proteínas veganas con un perfil de aminoácidos equilibrado.
El suplemento suma, pero lo que conserva el músculo es usarlo.
3. Creatina: más fuerza con el mismo entrenamiento
La creatina es una sustancia que el cuerpo fabrica y que el músculo usa como reserva rápida de energía. Durante años se asoció solo al deporte, pero cada vez hay más estudios en mujeres, también después de la menopausia.
- Qué dice la evidencia: en mujeres posmenopáusicas, la creatina combinada con ejercicio de fuerza produce mejoras pequeñas pero reales de masa muscular y de fuerza, sobre todo en las piernas. Sobre el hueso, los resultados todavía no son concluyentes.
- También para el cerebro: el cerebro usa creatina como reserva de energía, y se está estudiando su efecto sobre la memoria y el deterioro cognitivo. Los primeros resultados son prometedores, aunque todavía iniciales.
- Está reconocido oficialmente en la Unión Europea que, a partir de los 55 años, tomar 3 g de creatina al día potencia el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular, si se entrena al menos tres veces por semana.
- Cómo se toma: 3-5 g al día de creatina monohidrato, todos los días, a cualquier hora. No es necesaria una fase de carga.
- Es segura en personas sanas. Si hay enfermedad renal, conviene consultarlo antes.
Si quieres saber más, tenemos un artículo dedicado solo a la creatina en mujeres.
La base de todo: el ejercicio de fuerza
Ningún suplemento sustituye al entrenamiento de fuerza, que es lo que más protege el hueso y el músculo en esta etapa: pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso, dos o tres veces por semana. La proteína y la creatina funcionan precisamente potenciando ese estímulo; sin él, su efecto es mucho menor.
Caminar, dormir bien, no fumar y moderar el alcohol completan el cuadro.
Qué tenemos en la farmacia
Estos son los que solemos recomendar en Farmacia Laviada:
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Preguntas frecuentes
¿Qué vitaminas debe tomar una mujer en la menopausia?
La que más se echa en falta es la vitamina D, porque interviene en la absorción del calcio y en el mantenimiento de los huesos y los músculos, y es difícil alcanzar buenos niveles solo con el sol y la dieta. Lo recomendable es comprobar los niveles en la analítica y ajustar la dosis a partir de ahí.
¿Cuánta proteína debo tomar en la menopausia?
Lo recomendable es de 1,2 a 1,4 g por kilo de peso al día. Muchas guías hablan de 1-1,2 g, pero para conservar el músculo esa cifra suele quedarse corta. Lo ideal es repartirla entre las comidas principales, con unos 25-30 g en cada una.
¿Qué beneficios tiene la creatina en la menopausia?
Combinada con ejercicio de fuerza, ayuda a ganar algo más de fuerza y de masa muscular que el entrenamiento solo. El efecto es modesto pero consistente en los estudios. Sin entrenamiento, el beneficio es mucho menor. Además, se investiga su papel en la memoria y la función cognitiva, con resultados prometedores pero todavía preliminares.
¿Se pueden tomar los tres suplementos a la vez?
Sí. No interfieren entre sí y cada uno actúa por una vía diferente. Una forma cómoda es añadir la creatina al batido de proteína. Si tomas medicación de forma habitual o tienes alguna enfermedad, consúltalo antes con tu farmacéutico o médico.
¿La proteína y la creatina engordan?
No por sí mismas. La proteína aporta calorías como cualquier alimento, pero también sacia. La creatina puede subir algo el peso en las primeras semanas porque el músculo retiene agua dentro de sus células, no porque se gane grasa.
Farmacia Laviada
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Artículo revisado por Fátima Cachón Rúa, farmacéutica colegiada nº 2567 (Colegio Oficial de Farmacéuticos de Asturias), cotitular de Farmacia Laviada. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. La información tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.
