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En la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre volvemos al horario de invierno: a las 3:00 serán las 2:00. Ganamos una hora, pero a muchas personas les cuesta unos días volver a dormirse y despertarse a su hora. Es también la época del año en la que más se pregunta por la melatonina. Aquí explicamos qué le pasa al reloj interno con el cambio de hora, cómo ayudarle a ajustarse, cuándo tiene sentido la melatonina, qué aporta el magnesio y cómo se toman los dos.
Lo esencial
- El cambio de hora desajusta el reloj interno durante unos días; la mayoría de las personas se adapta en menos de una semana.
- La luz natural por la mañana y unos horarios regulares son lo que más ayuda a reajustarlo.
- La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. No es un somnífero y se toma poco antes de acostarse.
- Se puede combinar con magnesio: el magnesio con la cena y la melatonina unos 30 minutos antes de dormir.
Qué le pasa al cuerpo con el cambio de hora
El cuerpo tiene un reloj interno que marca cuándo tener sueño, cuándo estar despiertos y cuándo tener hambre. Ese reloj se sincroniza sobre todo con la luz: la luz de la mañana lo ajusta cada día, y la oscuridad de la noche le indica que es momento de descansar.
Cuando cambiamos la hora del reloj de pared, el reloj interno sigue funcionando con el horario anterior durante unos días. Durante esos días pueden aparecer:
- Despertarse antes de que suene el despertador.
- Sueño antes de lo habitual por la noche o, al contrario, más dificultad para conciliar el sueño.
- Algo más de cansancio, de irritabilidad o de dificultad para concentrarse.
- Cambios en la hora del hambre.
La mayoría de las personas se adapta en pocos días, normalmente en menos de una semana. A quienes más les cuesta suele ser a los niños pequeños, a las personas mayores y a quienes ya duermen mal o tienen horarios irregulares. Además, a partir de ahora anochece antes, y esa menor exposición a la luz se nota también en el ánimo y la energía de algunas personas.
Cómo ayudar al cuerpo a adaptarse
Los días anteriores: retrasar 15-20 minutos cada día la hora de acostarse y de levantarse suaviza el salto.
Por la mañana: salir a la calle y recibir luz natural en la primera parte del día, aunque esté nublado. Es la señal más potente para el reloj interno.
Durante el día: mantener los horarios de comidas, moverse y, si hay siesta, que sea corta y temprana.
Por la noche: luz tenue en casa, cenas no muy tardías ni copiosas, nada de cafeína por la tarde y dejar las pantallas un rato antes de acostarse.
Mantener la misma hora de levantarse también el fin de semana es lo que más ayuda a que el ajuste no se alargue.
La luz de la mañana es la principal señal que sincroniza el reloj interno.
Qué es la melatonina
La melatonina es una hormona que fabrica la glándula pineal, en el cerebro, cuando oscurece. Su papel es avisar al organismo de que es de noche y de que se acerca la hora de dormir. Por eso la luz intensa por la noche, sobre todo la de las pantallas, retrasa su producción.
Melatonina, ritmos circadianos y descanso
Casi todas las funciones del cuerpo siguen un ritmo circadiano, un ciclo de unas 24 horas: la temperatura corporal, la tensión arterial, la liberación de hormonas como el cortisol, el apetito y, por supuesto, el ciclo de sueño y vigilia. Ese ritmo lo coordina un «reloj central» situado en el hipotálamo, que recibe la información de la luz a través de los ojos.
La melatonina es la forma en que ese reloj central comunica al resto del organismo que ha llegado la noche. Sus niveles empiezan a subir un par de horas antes de la hora habitual de dormir, alcanzan el máximo en mitad de la noche y caen al amanecer. Esa subida se acompaña de un descenso de la temperatura corporal y prepara al cuerpo para el sueño, la fase en la que se consolida la memoria y se ponen en marcha los procesos de reparación y recuperación del organismo.
Cuando cambiamos la hora, esta curva sigue durante unos días el horario antiguo: la melatonina sube cuando el reloj interno cree que es de noche, no cuando lo marca el reloj de pared. Por eso el ajuste depende sobre todo de la luz y de unos horarios regulares.
Tomada como suplemento, no es un somnífero: no produce sedación, sino que refuerza esa señal de que es de noche. Por eso lo importante no es solo la cantidad, sino también el momento en que se toma.
En España, los suplementos de melatonina aportan menos de 2 mg al día. A partir de esa cantidad se considera medicamento, y la de 2 mg de liberación prolongada se receta para el insomnio en mayores de 55 años.
Cómo puede ayudarte la melatonina
En los días del cambio de hora, el problema no suele ser el sueño en sí, sino la hora: el cuerpo aún no tiene sueño cuando toca acostarse, o se desvela antes de tiempo. En ese contexto la melatonina puede ayudarte, porque contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Ese efecto se consigue a partir de 1 mg tomado poco antes de acostarse; los suplementos aportan entre 1 y 1,9 mg.
Se toma con el estómago vacío, unos 30 minutos antes de acostarse y a la nueva hora de dormir.
Además de los comprimidos y las gominolas, existen formas de acción más rápida, como los comprimidos bucodispersables o el spray, que se aplican debajo de la lengua. Por eso se toman justo antes de acostarse, y también pueden ser útiles si te despiertas durante la noche.
Más cantidad no significa más efecto. Lo que conviene es respetar la dosis del envase y tomarla siempre a la misma hora. Si después de dos o tres semanas el sueño no mejora, conviene consultar con el médico para valorar la causa en lugar de prolongarla sin revisión.
El magnesio y cómo tomar los dos
El magnesio es otro de los suplementos por los que más se pregunta en esta época. No regula el reloj interno ni es un inductor del sueño: es la melatonina la que marca el ritmo circadiano. Su papel es distinto, porque contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga, dos cosas que se notan en estos días de reajuste, cuando se duerme peor y se llega al final del día más agotado.
Para tomarlo por la noche se suelen elegir formas de buena tolerancia digestiva y buena absorción, como el bisglicinato o el magnesio Sucrosomial®. Lo contamos en detalle en qué magnesio tomar.
Melatonina y magnesio se pueden tomar juntos. Así se organizan:
Magnesio, con la cena: con comida se tolera mejor. Se toma a la dosis que indica el envase y se puede mantener unas semanas.
Melatonina, unos 30 minutos antes de acostarse: a la nueva hora de dormir y siempre a la misma hora. Con el cambio de hora basta con tomarla los primeros días, hasta que el cuerpo se ha adaptado.
Si tomas otros medicamentos: el magnesio conviene separarlo al menos dos horas de la levotiroxina, los bifosfonatos y algunos antibióticos. Y la melatonina tiene sus propias precauciones, que vemos a continuación.
Precauciones antes de tomar melatonina
- Somnolencia: si al día siguiente notas sueño o embotamiento, conviene no conducir ni manejar máquinas hasta comprobar cómo te sienta.
- Alcohol: no se debe combinar; además, el alcohol empeora la calidad del sueño.
- Medicamentos: la fluvoxamina (un antidepresivo) dispara los niveles de melatonina y la combinación debe evitarse. Puede sumar efecto con otros medicamentos para dormir o tranquilizantes. Si tomas anticoagulantes, medicación para la epilepsia o cualquier tratamiento crónico, consúltalo antes.
- Embarazo y lactancia: no es recomendable sin consultar antes con el médico.
- Niños: consulta antes con el pediatra.
Con las dosis de los suplementos, los efectos secundarios son poco probables. Los que se han descrito son dolor de cabeza, mareo, náuseas o somnolencia.
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Preguntas frecuentes
¿Cuándo es el cambio de hora de octubre de 2026?
En la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre. A las 3:00 los relojes se retrasan una hora y pasan a ser las 2:00, así que esa noche se duerme una hora más.
¿Cuántos días tarda el cuerpo en adaptarse al cambio de hora?
La mayoría de las personas se adapta en pocos días, normalmente en menos de una semana. A los niños pequeños, a las personas mayores y a quienes ya duermen mal les puede costar algo más.
¿Cuánto tiempo antes de dormir se toma la melatonina?
Poco antes de acostarse, en torno a 30 minutos antes, y a ser posible siempre a la misma hora. Tomarla mucho antes puede adelantar la somnolencia a un momento que no toca.
¿Se pueden tomar melatonina y magnesio a la vez?
Sí. Lo habitual es tomar el magnesio con la cena, porque con comida se tolera mejor, y la melatonina unos 30 minutos antes de acostarse. Si tomas otros medicamentos, conviene consultarlo antes.
¿Se puede tomar melatonina todos los días?
A las dosis de los suplementos se considera bien tolerada, pero no está pensada para tomarla de forma indefinida sin revisar por qué cuesta dormir. Si después de dos o tres semanas el sueño no mejora, conviene consultarlo con el médico.
¿La melatonina necesita receta?
Los suplementos, que aportan menos de 2 mg al día, no necesitan receta. A partir de 2 mg la melatonina se considera medicamento, y la de 2 mg de liberación prolongada se receta para el insomnio en mayores de 55 años.
¿Qué efectos secundarios tiene la melatonina?
Con las dosis de los suplementos son poco probables. Los que se han descrito son dolor de cabeza, mareo, náuseas o somnolencia al día siguiente. No se debe combinar con alcohol ni con fluvoxamina, y con otros medicamentos conviene consultarlo antes.
Fuentes
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonina para prevenir y tratar el jet lag. Revisión Cochrane, 2002.
- Reglamento (UE) 432/2012 de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (melatonina: 1 mg para reducir el tiempo de conciliación del sueño; 0,5 mg para el jet lag).
- AESAN. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
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Artículo revisado por Fátima Cachón Rúa, farmacéutica colegiada nº 2567 (Colegio Oficial de Farmacéuticos de Asturias), cotitular de Farmacia Laviada. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. La información tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.
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