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La creatina lleva décadas en los gimnasios, pero durante mucho tiempo se vio como un suplemento «de hombres» para ganar volumen. Hoy es uno de los suplementos con más estudios, y cada vez hay más investigación en mujeres, también a partir de los 40 y después de la menopausia. Aquí explicamos qué hace, qué beneficios tiene demostrados, cómo se toma y cuándo conviene consultarlo antes.
Lo esencial
- La creatina es una reserva rápida de energía para el músculo.
- Junto con ejercicio de fuerza, ayuda a ganar más fuerza y masa muscular.
- También se estudia su papel en la memoria y el deterioro cognitivo, con resultados prometedores pero aún iniciales.
- La pauta habitual es 3-5 g al día de creatina monohidrato, sin fase de carga.
- Es segura en personas sanas. Con enfermedad renal, embarazo o lactancia, no se recomienda sin consultarlo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que el propio cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que también se obtiene de la carne y el pescado. Se almacena sobre todo en el músculo, donde funciona como una reserva de energía inmediata para los esfuerzos cortos e intensos: levantar peso, subir escaleras deprisa, un sprint.
Las mujeres suelen tener reservas de creatina más bajas que los hombres, y también las personas que comen poca carne o pescado. Con la edad, además, se pierde masa muscular y con ella parte de esa reserva. Por eso el suplemento puede tener más margen de mejora justo en estos grupos.
Qué beneficios tiene la creatina en mujeres
- Más rendimiento en esfuerzos intensos. Está reconocido oficialmente en la Unión Europea que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves y de gran intensidad, con 3 g al día.
- Más fuerza a partir de los 55 años. También está reconocido que, en adultos mayores de 55 años que entrenan fuerza al menos tres veces por semana, 3 g al día de creatina potencian el efecto del entrenamiento sobre la fuerza muscular.
- Más masa muscular con el entrenamiento. En los estudios en mujeres, también después de la menopausia, la creatina combinada con ejercicio de fuerza consigue algo más de masa muscular y fuerza que el entrenamiento solo. El efecto es modesto, pero consistente.
- Hueso: algunos estudios en mujeres posmenopáusicas apuntan a un posible efecto protector cuando se combina con ejercicio de fuerza, pero los resultados todavía no son concluyentes.
La idea clave es que la creatina potencia el entrenamiento, no lo sustituye. Sin ejercicio de fuerza, el beneficio sobre el músculo es mucho menor. Si estás en la perimenopausia o la menopausia, te puede interesar también nuestro artículo sobre suplementos en la menopausia.
La creatina potencia el entrenamiento, no lo sustituye.
Creatina y cerebro: memoria y deterioro cognitivo
El músculo no es el único que usa creatina. El cerebro consume mucha energía y también la utiliza como reserva rápida. Por eso en los últimos años se investiga si el suplemento puede ayudar a la memoria y a la función cognitiva, sobre todo con la edad.
- Memoria y atención: un metaanálisis de 2024 que reunió 16 ensayos clínicos encontró mejoras pequeñas en la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento. El efecto fue algo mayor en mujeres.
- En personas mayores: una revisión de 2026 centrada en mayores de 55 años también encontró una relación positiva con la memoria y la atención, aunque con pocos estudios y de calidad variable.
- Cuando el cerebro va justo de energía: los efectos se notan más en situaciones de estrés o falta de sueño, y en personas que comen poca carne o pescado.
- Deterioro cognitivo y alzhéimer: es la línea más prometedora, pero también la más inicial. Un estudio piloto de 2025 en personas con alzhéimer vio que la creatina aumentaba sus niveles en el cerebro y observó ligeras mejoras en algunas pruebas de memoria. Era un estudio pequeño, sin grupo de comparación y con dosis altas, de 20 g al día.
Hoy no se puede afirmar que la creatina prevenga el deterioro cognitivo: faltan ensayos largos que lo confirmen, y todavía no está claro si con 3-5 g al día llega al cerebro la cantidad suficiente. Pero es una de las líneas de investigación más interesantes, y un motivo más, junto con el músculo, para tenerla en cuenta a partir de cierta edad.
Cómo se toma la creatina
Cuánta: 3-5 g al día. No hace falta ajustarla al peso.
Cuándo: a la hora que te resulte más cómoda, todos los días, también los que no entrenas.
Con qué: disuelta en agua, zumo, yogur o en el batido de proteína.
- No es necesaria una fase de carga. Tomar 20 g al día durante una semana llena antes el músculo, pero da más molestias digestivas y más retención de líquidos. Con 3-5 g diarios se llega al mismo punto en unas tres o cuatro semanas.
- Lo importante es la constancia. El efecto depende de mantener el músculo lleno de creatina, no de la hora a la que se toma.
- Bebe agua con normalidad. No hace falta forzar la hidratación, pero sí no quedarse corta.
- No hace falta descansar. Se puede tomar de forma continuada; los ciclos de descanso no tienen base en los estudios.
Efectos secundarios y seguridad
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados, y a las dosis habituales es segura en personas sanas, también en tomas prolongadas. Lo que conviene saber:
- Puede subir algo el peso las primeras semanas, en torno a 1 kg, porque el músculo retiene agua dentro de sus células. No es grasa ni hinchazón bajo la piel.
- Molestias digestivas, sobre todo con dosis altas de golpe. Repartirla o tomarla con comida suele resolverlo.
- Puede elevar la creatinina en la analítica sin que haya ningún problema en el riñón. Si te van a hacer un análisis, avisa de que la tomas.
- Enfermedad renal: si tienes una enfermedad renal, cálculos de repetición o tomas medicamentos que afectan al riñón, consúltalo antes con tu médico.
- Embarazo y lactancia: no hay estudios suficientes, así que no se recomienda.
Qué creatina elegir
La forma que hay que buscar es la creatina monohidrato: es la que se ha usado en casi todos los estudios y la que tiene reconocidas las declaraciones de salud. Otras formas, como el clorhidrato o el etil éster, son más caras y no han demostrado funcionar mejor. No hace falta ninguna versión «para mujeres»: la creatina es la misma.
Estas son las que tenemos en Farmacia Laviada:
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Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Qué hace la creatina en el cuerpo de una mujer?
Lo mismo que en el de un hombre: aumenta la reserva de energía rápida del músculo. Eso permite rendir algo más en los esfuerzos intensos y, con entrenamiento de fuerza, ganar más fuerza y masa muscular. No masculiniza ni hace ganar volumen por sí sola.
¿Qué efectos secundarios tiene la creatina en las mujeres?
Los más habituales son un pequeño aumento de peso al principio, por el agua que retiene el músculo, y alguna molestia digestiva si se toma mucha cantidad de golpe. A las dosis habituales, en personas sanas, no se han visto efectos graves.
¿Qué beneficios tiene la creatina en la menopausia?
En esta etapa se pierde músculo y fuerza con más facilidad. Combinada con ejercicio de fuerza, la creatina ayuda a conservarlos y a ganar algo más que con el entrenamiento solo. También se investiga su papel en la memoria y el deterioro cognitivo, con resultados prometedores pero todavía iniciales.
¿La creatina previene el deterioro cognitivo?
Todavía no se puede afirmar. Los estudios muestran pequeñas mejoras en la memoria y la atención, y los primeros ensayos en alzhéimer son alentadores, pero faltan estudios largos que demuestren que protege frente al deterioro cognitivo.
¿Cuántos gramos de creatina tomar si peso 70 kg?
Entre 3 y 5 g al día, igual que con cualquier otro peso. Las pautas por kilo se usan sobre todo en deportistas con mucha masa muscular; para la mayoría de las personas, 3-5 g diarios son suficientes.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
No hay un momento mejor que otro. Lo que cuenta es tomarla todos los días. Muchas personas la toman después de entrenar, con el batido de proteína, porque así es fácil no olvidarla.
¿Quién no debe tomar creatina?
No se recomienda durante el embarazo y la lactancia, por falta de estudios. Si tienes una enfermedad renal, diabetes o tomas medicación de forma habitual, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico.
Farmacia Laviada
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Artículo revisado por Fátima Cachón Rúa, farmacéutica colegiada nº 2567 (Colegio Oficial de Farmacéuticos de Asturias), cotitular de Farmacia Laviada. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. La información tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.
